Le possibili cause dei dolori e delle limitazioni funzionali della spalla possono essere numerose, identificate con temini tecnici medici specifici diversi, che può essere utile conoscere. Riporto qui alcuni dei più frequentemente diagnosticati:
- Borsite e tendinite del tendine sovraspinato
- Borsite e tendinite del de capo lungo del bicipite
- tendinite della cuffia dei rotatori
- lesione o rottura della cuffia dei rotatori (tendine sovraspinoso, sottospinoso, sottoscapolare, capo lungo bicipite)
- sindrome da conflitto sotto acromiale
- patologia dell'articolazione acromio clavicolare
- spalla congelata o algodistrofia o capsulite adesiva
- conflitto posteriore (con lesione della faccia profonda del tendine sovraspinoso)
- calcificazioni
A seconda della causa del disturbo i trattamenti medico chirurgici sono diversi:
- tendinite della cuffia dei rotatori può essere trattata incruentemente o attraverso una decompressione sottoacromiale in artroscopia
- Una rottura della cuffia dei rotatori può essere suturata in artroscopia
- Dolori determinati da una patologia dell'articolazione acromio-clavicolare, possono essere risolti dalla resezione acromion clavicolare in artroscopia.
Si tratta comunque sempre di interventi chirurgici seguiti da un periodo di immobilizzazione della spalla seguito da una lungo periodo di esercizi di riabilitazione. Forse vale la pena provare prima a fare gli esercizi, come ho fatto io. L'intervento potrebbe rivelarsi non necessario.
mercoledì 22 agosto 2007
martedì 21 agosto 2007
Come ho risolto i problemi alla spalla
Un’altra significativa esperienza personale che ritengo utile mettere a disposizione degli utenti della rete con questo mio Blog è quella con cui ho risolto un problema alla spalla che stava diventando sempre più invalidante.
Come per il problema del mal di schiena, descritto negli altri Post di questo Blog, si tratta di un problema che ho completamente risolto in casa, con pochi appropriati esercizi quotidiani, evitando un intervento chirurgico per il quale ero già stato messo in nota dall’ortopedico che aveva diagnosticato il disturbo ed il relativo intervento terapeutico.
E’ chiaro che quello che ha funzionato nel mio caso potrebbe non dare gli stessi risultati in altre situazioni, in considerazione del fatto che le cause della sintomatologia del dolore alla spalla (o per dirla con il termine medico “periartrite scapolo omerale”) possono essere molto diverse.
E’ però un tentativo terapeutico che chiunque soffre di tale disturbo dovrebbe provare prima di sottoporsi ad eventuali interventi chirurgici, sempre comunque traumatici, per almeno due buoni motivi:
- si tratta di dedicare pochi minuti al giorno ad una serie di esercizi che possono essere fatti in casa con attrezzature di costo limitato e che si possono trovare in qualsiasi negozio di articoli sportivi;
- la causa del disturbo può essere di non facile identificazione con i mezzi diagnostici normalmente utilizzati (radiografia o risonanza magnetica), e come conseguenza, anche il corrispondente intervento terapeutico. (Diagnosi ed interventi terapeutici dei problemi alla spalla)
In altre parole, vale la pena provare, per almeno qualche settimana.
I sintomi e la terapia della mia periatrite
Il disturbo si è manifestato lentamente e gradualmente. All’inizio non ci facevo neppure tanto caso perché il dolore alla spalla si presentava solo se e quando facevo certi movimenti con il braccio; in particolare quando portavo la mano dietro la schiena per prendere o mettere il portafoglio nella tasca posteriore dei calzoni. Piano piano però la capacità di movimento del braccio senza sentire dolore diminuiva, come diminuiva contestualmente la forza del braccio nel sollevare pesi anche modesti, senza sentire dolore. Per evitare i movimenti del braccio e le sollecitazioni alla spalla che provocavano fitte dolorose avevo spostato fazzoletto e portafoglio dalla tasca destra alla tasca sinistra dei calzoni. Col braccio destro non riuscivo neppure a tirare e posizionare la cintura di sicurezza della macchina, che mettevo a posto usando il braccio sinistro. Dopo i primi sintomi dolorosi significativi ho ovviamente fatto le visite ed i controlli diagnostici di rito. Ho iniziato con la classica visita dal medico di famiglia e con la successiva radiografia, che, come spesso accade in questi casi, non hanno rivelato anomalie evidenti. La terapia con farmaci antidolorifici, anche specifici per i disturbi alla spalla, non ha dato risultati apprezzabili; e la cosa è molto logica in quanto è arcinoto che i farmaci antidolorifici agiscono sul sintomo e non sulla causa. Sono passato quindi dallo specialista, cioè dall’ortopedico, che mi ha fato fare la risonanza magnetica; nel frattempo il dolore alla spalla e la limitazione funzionale del braccio destro aumentavano lentamente ma inesorabilmente. Sulla base dell’esito della risonanza magnetica l’ortopedico ha fatto una sua diagnosi, che non ricordo, della causa del disturbo; ma soprattutto la sua proposta terapeutica: un intervento in artroscopia alla spalla, seguito da un periodo iniziale di immobilizzazione del braccio e successivamente da fisioterapie di riabilitazione. A nessuno piace andare sotto i ferri del chirurgo; ma tant’è, la situazione della mia spalla era peggiorata al punto che mi stavo rassegnando all’idea dell’intervento. Ho portato i documenti relativi alla diagnosi ed alla proposta di intervento al mio medico di famiglia, che da persona di buon senso mi ha consigliato, prima di decidermi per l’eventuale intervento, di “sentire un’altra campana”. E così ho fatto. Con l’esito della risonanza magnetica sono andato da un ortopedico specialista della spalla, secondo il quale le anomalie evidenziate dalla risonanza magnetica non erano tali da richiedere un intervento chirurgico in tempi brevi; mi ha inoltre suggerito di provare a fare alcuni degli esercizi che vengono di norma prescritti per la fase di riabilitazione dopo un intervento. E per gli esercizi da fare mi ha fornito due fotocopie con alcuni disegni, corredati da brevi descrizioni.
A questo punto, come avevo già fatto per risolvere i problemi del mal di schiena, ho cercato di interpretare l’efficacia terapeutica degli esercizi sinteticamente descritti, combinando le conoscenza della meccanica derivate dalla mia laurea in Ingegneria con quel minimo di nozioni di medicina che potevo acquisire consultando enciclopedie mediche e articoli su Internet. E sulla base di tale analisi ho impostato ed applicato un programma di esercizi che, in alcune settimane, mi hanno permesso di ridurre prima, e quindi di eliminare, i disturbi ed i dolori alla spalla, recuperando completamente la mobilità e la forza del braccio destro.
Nei prossimi Post del Blog andrò a descrivere, a beneficio di chi arriverà a leggere e vorrà sperimentarli, gli esercizi che ho fatto e che propongo, nonché le interpretazioni bio-meccaniche che mi hanno portato a definire tale programma di esercizi, che possono essere suddivisi in due categorie fondamentali:
- Esercizi con le molle
- Esercizi con i pesi
“Le articolazioni e il ruolo del lubrificante” è il titolo del Blog nel quale ho descritto la mia interpretazione bio-meccanica del funzionamento delle articolazioni del nostro corpo.
Il corpo umano: una macchina meravigliosa
Il nostro corpo è una meravigliosa macchina che, nel processo evolutivo dell’uomo, si è sviluppata per la vita in posizione eretta. Componenti ossee, muscoli, tendini e stimolazioni nervose compongono nel loro insieme una perfetta struttura sottoposta alle leggi della meccanica, in cui ogni azione di movimento genera sempre una reazione di bilanciamento del corpo.
La forza di gravità ci spinge verso il basso; però non cadiamo. Stiamo in piedi senza avvertire nessuno sforzo. Però, per stare in piedi, una grande quantità di muscoli lavorano; dai piedi, alle gambe, al busto, al collo, alla testa. Come mai la testa rimane senza sforzo in posizione eretta nonostante sia incernierata sulle vertebre cervicali che sono fortemente disassate rispetto alla posizione della testa? Come mai la nostra mascella non cade lasciandoci a bocca aperta.
Quando stiamo in piedi in posizione eretta non avvertiamo la sensazione che ci siano delle masse muscolari al lavoro per assicurarci il mantenimento della posizione eretta. Però senza questa tensione muscolare non staremmo in piedi. Quando una persona ha uno svenimento, cade in terra come un sacco vuoto perché vengono a mancare queste tensioni, che sono determinate da stimoli provenienti dalla parte sottocorticale (involontaria) del nostro cervello.
Ogni nostro movimento, dalla testa, alle braccia e alle gambe, altera la posizione del baricentro del nostro corpo, mettendo in movimento in modo automatico e involontario i muscoli necessari per riequilibrare la distribuzione strutturale dei componenti del nostro corpo alla nuova posizione baricentrica, al fine di mantenere la posizione da noi richiesta per contrastare la spinta della gravità che ci farebbe cadere. Questo si verifica anche quando siamo sottoposti a delle sollecitazioni che determinano uno spostamento laterale del baricentro; quando solleviamo e portiamo una valigia tutto il nostro sistema neuromuscolare si attiva per mantenerci in piedi e permetterci di camminare in una condizione in cui il baricentro è fortemente spostato dal peso della valigia; in particolare, la tensione sui muscoli della colonna si ridistribuisce in modo da consentire il mantenimento della posizione eretta nonostante lo sbilanciamento determinato da peso della valigia. Tutto questo ha però un costo che, alla lunga, potrebbe provocare spiacevoli conseguenze, in quanto tutta la struttura neromuscolare della colonna, e non solo, viene sottoposta a tensioni anomale e innaturali.
Non è un caso se, rifacendomi ad esperienze di vita personali, le ricadute del mio mal di schiena sono state quasi tutte dopo viaggi in cui ho dovuto portare delle valigie.
Questo non è che un piccolo esempio delle situazioni che ci portano a sottoporre questa meravigliosa macchina a condizioni di funzionamento “innaturali”.
Lo sviluppo delle civiltà occidentali e la ricerca continua delle “comodità” ci ha portato ad assumere per lunghi periodi della giornata delle posizioni “innaturali” se considerate in relazione all’ambiente in cui si è sviluppata la nostra struttura corporea, nel processo di evoluzione della specie umana,. L’attuale “stile di vita” delle persone nel mondo occidentale comporta, per la maggior parte di esse, di stare per la stragrande maggioranza delle ore della giornata, in posizione seduta: su una sedia, in macchina, nei banchi di scuola, a tavola, in ufficio, in poltrona ecc. La conseguenza di questi comportamenti è che la naturale flessibilità delle nostre articolazioni si riduce progressivamente, provocando un aumento delle sollecitazioni a cui i vari organi sono sottoposti quanto si fanno dei movimenti che si allontanano, anche se di poco, dalle posizioni che teniamo nelle situazioni abitudinarie.
Le abitudini di vita di oggi portano determinano una costante diminuzione del tempo in cui il corpo viene mantenuto in posizione eretta; come conseguenza, tendono a diminuire gli stimoli involontari trasmessi alla muscolatura dorsale per il mantenimento della posizione eretta, e che rappresentano l'unico possibile tipo di "allenamento" per il mantenimento del tono muscolare di tali muscoli. Pertanto, lentamente e progressivamente diminuisce la potenza di azione e reazione dei muscoli che agiscono sulle spine vertebrali; la ridotta capacità di azione dei muscoli dorsali può permettere alle vertebre quei movimenti anomali che vanno a creare delle pressioni sulle radici nervose che escono dalla colonna vertebrale, e che sono spesso la causa del “colpo della strega”
Se muscoli e articolazioni non hanno l’elasticità necessaria per permettere al corpo di riposizionarsi senza provocare tensioni parassite, alla lunga si verificano sollecitazioni anomale su alcune delle parti interessate; e quindi, infiammazioni e dolori.
La forza di gravità ci spinge verso il basso; però non cadiamo. Stiamo in piedi senza avvertire nessuno sforzo. Però, per stare in piedi, una grande quantità di muscoli lavorano; dai piedi, alle gambe, al busto, al collo, alla testa. Come mai la testa rimane senza sforzo in posizione eretta nonostante sia incernierata sulle vertebre cervicali che sono fortemente disassate rispetto alla posizione della testa? Come mai la nostra mascella non cade lasciandoci a bocca aperta.
Quando stiamo in piedi in posizione eretta non avvertiamo la sensazione che ci siano delle masse muscolari al lavoro per assicurarci il mantenimento della posizione eretta. Però senza questa tensione muscolare non staremmo in piedi. Quando una persona ha uno svenimento, cade in terra come un sacco vuoto perché vengono a mancare queste tensioni, che sono determinate da stimoli provenienti dalla parte sottocorticale (involontaria) del nostro cervello.
Ogni nostro movimento, dalla testa, alle braccia e alle gambe, altera la posizione del baricentro del nostro corpo, mettendo in movimento in modo automatico e involontario i muscoli necessari per riequilibrare la distribuzione strutturale dei componenti del nostro corpo alla nuova posizione baricentrica, al fine di mantenere la posizione da noi richiesta per contrastare la spinta della gravità che ci farebbe cadere. Questo si verifica anche quando siamo sottoposti a delle sollecitazioni che determinano uno spostamento laterale del baricentro; quando solleviamo e portiamo una valigia tutto il nostro sistema neuromuscolare si attiva per mantenerci in piedi e permetterci di camminare in una condizione in cui il baricentro è fortemente spostato dal peso della valigia; in particolare, la tensione sui muscoli della colonna si ridistribuisce in modo da consentire il mantenimento della posizione eretta nonostante lo sbilanciamento determinato da peso della valigia. Tutto questo ha però un costo che, alla lunga, potrebbe provocare spiacevoli conseguenze, in quanto tutta la struttura neromuscolare della colonna, e non solo, viene sottoposta a tensioni anomale e innaturali.
Non è un caso se, rifacendomi ad esperienze di vita personali, le ricadute del mio mal di schiena sono state quasi tutte dopo viaggi in cui ho dovuto portare delle valigie.
Questo non è che un piccolo esempio delle situazioni che ci portano a sottoporre questa meravigliosa macchina a condizioni di funzionamento “innaturali”.
Lo sviluppo delle civiltà occidentali e la ricerca continua delle “comodità” ci ha portato ad assumere per lunghi periodi della giornata delle posizioni “innaturali” se considerate in relazione all’ambiente in cui si è sviluppata la nostra struttura corporea, nel processo di evoluzione della specie umana,. L’attuale “stile di vita” delle persone nel mondo occidentale comporta, per la maggior parte di esse, di stare per la stragrande maggioranza delle ore della giornata, in posizione seduta: su una sedia, in macchina, nei banchi di scuola, a tavola, in ufficio, in poltrona ecc. La conseguenza di questi comportamenti è che la naturale flessibilità delle nostre articolazioni si riduce progressivamente, provocando un aumento delle sollecitazioni a cui i vari organi sono sottoposti quanto si fanno dei movimenti che si allontanano, anche se di poco, dalle posizioni che teniamo nelle situazioni abitudinarie.
Le abitudini di vita di oggi portano determinano una costante diminuzione del tempo in cui il corpo viene mantenuto in posizione eretta; come conseguenza, tendono a diminuire gli stimoli involontari trasmessi alla muscolatura dorsale per il mantenimento della posizione eretta, e che rappresentano l'unico possibile tipo di "allenamento" per il mantenimento del tono muscolare di tali muscoli. Pertanto, lentamente e progressivamente diminuisce la potenza di azione e reazione dei muscoli che agiscono sulle spine vertebrali; la ridotta capacità di azione dei muscoli dorsali può permettere alle vertebre quei movimenti anomali che vanno a creare delle pressioni sulle radici nervose che escono dalla colonna vertebrale, e che sono spesso la causa del “colpo della strega”
Se muscoli e articolazioni non hanno l’elasticità necessaria per permettere al corpo di riposizionarsi senza provocare tensioni parassite, alla lunga si verificano sollecitazioni anomale su alcune delle parti interessate; e quindi, infiammazioni e dolori.
lunedì 20 agosto 2007
Per controllare i conti di casa
Il controllo delle spese domestiche diventa sempre più difficile. Da un lato, per molte famiglie, le entrate si presentano sempre meno sicure a causa della crescente precarietà dei posti di lavoro; dall’altro lato, le spese sono sempre più numerose, crescenti, diversificate e gestite con strumenti di pagamento diversi (carte di credito varie, assegni su conti correnti diversi, bancomat, ecc). Inoltre, diventano sempre più numerose e critiche le spese incomprimibili, quali mutui, finanziamenti vari, assicurazioni, affitti, energia ecc. In queste condizioni diventa sempre più difficile controllare il corretto bilanciamento delle entrate e delle spese; e questo non tanto e non solo come registrazione a consuntivo, ma soprattutto come previsione, al fine di evitare che un eventuale sbilanciamento fra le entrate e le spese possa arrivare alla situazione di rottura. La recente crisi dei mutui americani determinata dalla crescita esponenziale delle insolvenze ne è una chiara ed evidente dimostrazione.
Come le aziende, oggi anche le famiglie si devono attrezzare con strumenti che aiutino a programmare ed a registrare le entrate e le spese al fine di assicurare il corretto bilanciamento delle entrate e delle spese nel medio-lungo periodo.
Ma in famiglia non sempre è disponibile un ragioniere o una persona con le competenze contabili necessarie per gestire un bilancio. Inoltre, il bilancio familiare non deve essere gestito secondo il concetto di “redditività” che caratterizza la contabilità e i bilanci delle aziende, e quindi anche i programmi di computer che supportano informaticamente la gestione di tali bilanci.
Per aiutare a programmare ed a gestire correttamente le entrate e le spese personali e di casa è stato sviluppato il programma di Amministrazione Domestica, concepito nel rispetto di due criteri fondamentali:
- facilità di utilizzo da parte di persone senza particolari competenze di natura amministrativa e contabile;
- controllo dei flussi di cassa in entrata e in uscita, sia a livello previsionale che a livello consuntivo.
Per verificare la rispondenza ai citati obiettivi di controllo dei conti di casa del programma di Amministrazione Domestica, il programma viene messo a disposizione a titolo gratuito per 12 mesi; dopo tale periodo si potrà decidere se procedere o meno all’acquisto della licenza d’uso del programma.
mercoledì 8 agosto 2007
Perché questo Blog
Ho aperto questo Blog per condividere con il grande pubblico della rete alcune delle mie esperienze, sia di tipo professionale, che di carattere generale ed hobbistico, da me accumulate in 70 anni di vita ed attività di lavoro.
La prima esperienza di cui tratto riguarda un problema che interessa milioni di persone in Italia e nel Mondo: il mal di schiena, ovvero, per il dirla con i termini che usano normalmente i medici, la lombosciatalgia. Un problema particolarmente serio, che sono riuscito a risolvere completamente con alcuni esercizi fatti in casa, e con alcuni comportamenti quotidiani.
Un altro tema su cui ho sviluppato alcuni Post è un tema di natura specificatamente professionale, su cui posso dire di poter contare su esperienze specifiche e assolutamente originali, il Project Management, su cui propongo su questo Blog un mio personale Decalogo di Project Management
La prima esperienza di cui tratto riguarda un problema che interessa milioni di persone in Italia e nel Mondo: il mal di schiena, ovvero, per il dirla con i termini che usano normalmente i medici, la lombosciatalgia. Un problema particolarmente serio, che sono riuscito a risolvere completamente con alcuni esercizi fatti in casa, e con alcuni comportamenti quotidiani.
Un altro tema su cui ho sviluppato alcuni Post è un tema di natura specificatamente professionale, su cui posso dire di poter contare su esperienze specifiche e assolutamente originali, il Project Management, su cui propongo su questo Blog un mio personale Decalogo di Project Management
lunedì 6 agosto 2007
Il Decalogo del Project Management
Il Decalogo del Project Management
Con questo nuovo Post intendo passare dal tema con cui ho aperto questo Blog, e cioè la mia esperienza con cui ho risolto i problemi della lombosciatalgia, ad un tema di carattere specificatemente professionale, e cioè il Project Management. E' un tema su cui ho avuto l'opportunità di maturare oltre trenta anni di esperienza, presso numerose aziende medio-grandi pubbliche e private, soprattutto in progetti riguardanti utilizzo di tecnologie avanzate. Su questo tema è stato scritto e pubblicato molto, però la stragrande maggiornanza e delle proposte e delle pubblicazioni vengono da esperienze condotte in contesti Anglo Americani. Su questo tema penso di poter fornire dei contributi originali, in quanto basati su esperienze concrete fatte in Italia. Nel project management, le cose che devono essere fatte, tutte e bene, possono a mio avviso essere riassunte in dieci punti, che ho pensato di chiamare, con un termine che possa essere facilmente ricordato, il decalogo del project management. Un elenco in dieci punti che, sulla base della nostra ultra trentennale esperienza nell’area del project management, riassume in modo sintetico le attività principali a cui ogni responsabile di progetto deve pensare ogni mattina, quando inizia la sua giornata di lavoro.
1. Definire e controllare gli obiettivi del progetto.
2. Definire il risultato ed il prodotto finale atteso
3. Sviluppare il “Business Case” del progetto
4. Definire la PBS e la WBS
5. Formalizzare la decisione di procedere
6. Definire l’organizzazione del progetto
7. Definire il piano operativo del progetto,
8. Assegnare le risorse ad ogni attività
9. Rilevare l'avanzamento e i consuntivi
10. Analizzare gli scostamenti e ripianificare
Con questo nuovo Post intendo passare dal tema con cui ho aperto questo Blog, e cioè la mia esperienza con cui ho risolto i problemi della lombosciatalgia, ad un tema di carattere specificatemente professionale, e cioè il Project Management. E' un tema su cui ho avuto l'opportunità di maturare oltre trenta anni di esperienza, presso numerose aziende medio-grandi pubbliche e private, soprattutto in progetti riguardanti utilizzo di tecnologie avanzate. Su questo tema è stato scritto e pubblicato molto, però la stragrande maggiornanza e delle proposte e delle pubblicazioni vengono da esperienze condotte in contesti Anglo Americani. Su questo tema penso di poter fornire dei contributi originali, in quanto basati su esperienze concrete fatte in Italia. Nel project management, le cose che devono essere fatte, tutte e bene, possono a mio avviso essere riassunte in dieci punti, che ho pensato di chiamare, con un termine che possa essere facilmente ricordato, il decalogo del project management. Un elenco in dieci punti che, sulla base della nostra ultra trentennale esperienza nell’area del project management, riassume in modo sintetico le attività principali a cui ogni responsabile di progetto deve pensare ogni mattina, quando inizia la sua giornata di lavoro.
1. Definire e controllare gli obiettivi del progetto.
2. Definire il risultato ed il prodotto finale atteso
3. Sviluppare il “Business Case” del progetto
4. Definire la PBS e la WBS
5. Formalizzare la decisione di procedere
6. Definire l’organizzazione del progetto
7. Definire il piano operativo del progetto,
8. Assegnare le risorse ad ogni attività
9. Rilevare l'avanzamento e i consuntivi
10. Analizzare gli scostamenti e ripianificare
venerdì 3 agosto 2007
Posture e comportamenti quotidiani
Oltre agli esercizi da eseguire quotidianamente, soprattutto nella fase iniziale, sono importanti anche i comportamenti e le posture che assumiamo nelle attività quotidiane e di lavoro. Opportuni comportamenti e posture possono contribuire alla riduzione delle rigidità articolari provocate dalle errate posture che la vita di oggi ci porta ad assumere.
La posizione della schiena.
Oggi la maggior parte delle persone passano molte ore della propria giornata seduti: alla scrivania, al computer, in macchina, a tavola o in poltrona. Seduti ed appoggiati allo schienale. In questa posizione i muscoli dorsali non fanno alcun lavoro, o fanno un lavoro innaturale. E’ buona norma cercare di passare un poco del tempo che stiamo seduti senza appoggio sullo schienale della sedia o della poltrona, possibilmente con la schiena diritta. Ma soprattutto non appoggiati, in modo da mantenere in esercizio i muscoli che sostengono la colonna. E visto quante ore passiamo seduti, molte ore possono essere dedicate a questo “allenamento” che non toglie spazio ad altre attività.
Seduti per terra.
Cerchiamo di stare seduti per terra, su un tappeto e su un cuscino tutte le volte che c’è la possibilità di farlo; alla televisione, mentre leggiamo un libro e giochiamo con i figli o i nipoti. Va bene qualsiasi posizione: con gambe incrociate o distese; con la schiena diritta o appoggiata; ma seduti per terra. Ogni volta che ci sediamo per terra diamo un piccolo ma continuo contributo al miglioramento o al mantenimento della flessibilità delle articolazioni anche-bacino, ginocchia e caviglie.
A piedi nudi.
Camminate a piedi nudi tutte le volte che potete; tutto l’equilibrio del corpo dipende dalla correttezza dell’appoggio sul piede che, non a caso ovviamente, comprende ben 27 ossa più o meno articolate. Le scarpe che portiamo oggigiorno dalla mattina alla sera tendono a far diventare il piede un monoblocco senza l’elasticità necessaria per assicurare il corretto equilibrio di tutto il corpo nella varie situazioni e condizioni in cui ci troviamo nel corso della nostra giornata e della nostra attività. Due anni fa ho fatto una vacanza in Croazia con mia figlia e mia nipote di due anni, su una spiaggia di sassi; ebbene, mia nipote, nonostante i suoi piedini dalla pelle delicata, riusciva a camminare ed anche a correre a piedi nudi su quei sassi, mentre io non riuscivo a muovermi senza ciabatte. Camminare a piedi nudi ogni volta che è possibile aiuta a restituire al piede un po’ dell’elasticità perduta, con beneficio per il resto del corpo.
Camminare.
Camminate ogni volta che potete; camminare è l’attività più naturale per l’uomo (e per la donna) da quando, un milione di anni fa, ha conquistato la posizione eretta. Camminate, se potere, tutti i giorni, almeno mezz’ora. E se i vostri impegni di lavoro non ve lo consentono, ritagliatevi uno spazio nel fine settimana. Camminare è stata la prima terapia efficace con cui ho superato le crisi di lombosciatalgia a cui ero soggetto dopo l’operazione di ernia al disco. E da quando ne ho percepito i benefici, ho continuato per trenta anni a svolgere attività podistica con regolarità, almeno una volta alla settimana, per tutto l’anno, da Gennaio e Dicembre, con il gelo e con la neve e sotto il solleone di Agosto. Quando parlo con amici e conoscenti dell’attività podistica che svolgo, mi sento spesso dire: “Non ho tempo”. E’ un alibi ed una scusa con se stessi; è solo una questione di priorità delle cose che si vogliono o si possono fare nei tanti momenti in cui non si è presi da impegni di lavoro.
La posizione della schiena.
Oggi la maggior parte delle persone passano molte ore della propria giornata seduti: alla scrivania, al computer, in macchina, a tavola o in poltrona. Seduti ed appoggiati allo schienale. In questa posizione i muscoli dorsali non fanno alcun lavoro, o fanno un lavoro innaturale. E’ buona norma cercare di passare un poco del tempo che stiamo seduti senza appoggio sullo schienale della sedia o della poltrona, possibilmente con la schiena diritta. Ma soprattutto non appoggiati, in modo da mantenere in esercizio i muscoli che sostengono la colonna. E visto quante ore passiamo seduti, molte ore possono essere dedicate a questo “allenamento” che non toglie spazio ad altre attività.
Seduti per terra.
Cerchiamo di stare seduti per terra, su un tappeto e su un cuscino tutte le volte che c’è la possibilità di farlo; alla televisione, mentre leggiamo un libro e giochiamo con i figli o i nipoti. Va bene qualsiasi posizione: con gambe incrociate o distese; con la schiena diritta o appoggiata; ma seduti per terra. Ogni volta che ci sediamo per terra diamo un piccolo ma continuo contributo al miglioramento o al mantenimento della flessibilità delle articolazioni anche-bacino, ginocchia e caviglie.
A piedi nudi.
Camminate a piedi nudi tutte le volte che potete; tutto l’equilibrio del corpo dipende dalla correttezza dell’appoggio sul piede che, non a caso ovviamente, comprende ben 27 ossa più o meno articolate. Le scarpe che portiamo oggigiorno dalla mattina alla sera tendono a far diventare il piede un monoblocco senza l’elasticità necessaria per assicurare il corretto equilibrio di tutto il corpo nella varie situazioni e condizioni in cui ci troviamo nel corso della nostra giornata e della nostra attività. Due anni fa ho fatto una vacanza in Croazia con mia figlia e mia nipote di due anni, su una spiaggia di sassi; ebbene, mia nipote, nonostante i suoi piedini dalla pelle delicata, riusciva a camminare ed anche a correre a piedi nudi su quei sassi, mentre io non riuscivo a muovermi senza ciabatte. Camminare a piedi nudi ogni volta che è possibile aiuta a restituire al piede un po’ dell’elasticità perduta, con beneficio per il resto del corpo.
Camminare.
Camminate ogni volta che potete; camminare è l’attività più naturale per l’uomo (e per la donna) da quando, un milione di anni fa, ha conquistato la posizione eretta. Camminate, se potere, tutti i giorni, almeno mezz’ora. E se i vostri impegni di lavoro non ve lo consentono, ritagliatevi uno spazio nel fine settimana. Camminare è stata la prima terapia efficace con cui ho superato le crisi di lombosciatalgia a cui ero soggetto dopo l’operazione di ernia al disco. E da quando ne ho percepito i benefici, ho continuato per trenta anni a svolgere attività podistica con regolarità, almeno una volta alla settimana, per tutto l’anno, da Gennaio e Dicembre, con il gelo e con la neve e sotto il solleone di Agosto. Quando parlo con amici e conoscenti dell’attività podistica che svolgo, mi sento spesso dire: “Non ho tempo”. E’ un alibi ed una scusa con se stessi; è solo una questione di priorità delle cose che si vogliono o si possono fare nei tanti momenti in cui non si è presi da impegni di lavoro.
Esercizi di riattivazione neuromuscolare
Sono gli esercizi finalizzati a riattivare i meccanismi neuro-muscolari involontari che controllano la i vari componenti della struttura del nostro corpo, soprattutto quando siamo vertebrale in posizione eretta, fermi o in movimento.
La forza di gravità ci spinge verso il basso; però non cadiamo. Stiamo in piedi senza avvertire nessuno sforzo. Però, per stare in piedi, una grande quantità di muscoli lavorano; dai piedi, alle gambe, al busto, al collo, alla testa. Come mai la testa rimane senza sforzo in posizione eretta nonostante sia incernierata sulle vertebre cervicali che sono fortemente disassate rispetto alla posizione della testa? Come mai la nostra mascella non cade lasciandoci a bocca aperta.
Ogni nostro movimento, dalla testa, alle braccia e alle gambe, altera la posizione del baricentro del nostro corpo, mettendo in movimento in modo automatico e involontario i muscoli necessari per riequilibrare la distribuzione strutturale dei componenti del nostro corpo alla nuovo posizione baricentrica, al fine di mantenere la posizione da noi richiesta per contrastare la spinta della gravità che ci farebbe cadere.
Se muscoli e articolazioni non hanno l’elasticità necessaria per permettere al corpo di riposizionarsi senza provocare tensioni parassite, alla lunga si verificano sollecitazioni anomale su alcune delle parti interessate; e quindi, infiammazioni e dolori.
Sono diverse le posizioni Yoga o di Stretching che aiutano a riattivare i meccanismi neuromuscolari. Io mi sono concentrato e propongo una solo posizione, che chiamo la posizione della Gru
La Gru
La posizione della gru consiste essenzialmente nello stare in piedi su una gamba sola, come fanno talvolta le gru quando riposano. Ovviamente è necessario alternare la posizione prima su una gamba e poi sull’altra, facendo attenzione a mantenere la posizione su ciascuna gamba per lo stesso tempo. La posizione corretta “da manuale” della gru si esegue portando un piede contro la coscia il più possibile vicino all’inguine, e tenendo le braccia alzate. In realtà, soprattutto all’inizio e per molti mesi, per mantenere la posizione su un piede solo sarà necessario aiutarsi appoggiando una mano sul muro, su una sedia o su un tavolo. La continua ripetizione dell’esercizio della Gru determina alla lunga un miglioramento dell’equilibrio, e quindi della capacità di rimanere su una gamba sola senza appoggi. Questo esercizio è molto importante perché migliora, ed in qualche caso riattiva, gli stimoli nervosi sui muscoli che tengono la colonna vertebrale in posizione corretta quando siamo in piedi, sia farmi che in movimento. E’ importante soprattutto per chi soffre di disturbi alla schiena, che spesso sono monolaterali; quindi, involontariamente, assumiamo delle posizioni che ci fanno sentire meno dolore; ma posizioni scorrette verso un lato, e che diventano abituali in quanto gli stimoli nervosi involontari tendono a riequilibrare il controllo muscolare sulla nuova posizione scorretta.
L’esercizio della Gru ripetuto su entrambe le gambe permette di ridistribuire in modo bilanciato su entrambi i lati del corpo, ed in particolare su tutti i muscoli della colonna vertebrale, gli stimoli nervosi con controllano la posizione eretta dei vari componenti della nostra struttura corporea.
La forza di gravità ci spinge verso il basso; però non cadiamo. Stiamo in piedi senza avvertire nessuno sforzo. Però, per stare in piedi, una grande quantità di muscoli lavorano; dai piedi, alle gambe, al busto, al collo, alla testa. Come mai la testa rimane senza sforzo in posizione eretta nonostante sia incernierata sulle vertebre cervicali che sono fortemente disassate rispetto alla posizione della testa? Come mai la nostra mascella non cade lasciandoci a bocca aperta.
Ogni nostro movimento, dalla testa, alle braccia e alle gambe, altera la posizione del baricentro del nostro corpo, mettendo in movimento in modo automatico e involontario i muscoli necessari per riequilibrare la distribuzione strutturale dei componenti del nostro corpo alla nuovo posizione baricentrica, al fine di mantenere la posizione da noi richiesta per contrastare la spinta della gravità che ci farebbe cadere.
Se muscoli e articolazioni non hanno l’elasticità necessaria per permettere al corpo di riposizionarsi senza provocare tensioni parassite, alla lunga si verificano sollecitazioni anomale su alcune delle parti interessate; e quindi, infiammazioni e dolori.
Sono diverse le posizioni Yoga o di Stretching che aiutano a riattivare i meccanismi neuromuscolari. Io mi sono concentrato e propongo una solo posizione, che chiamo la posizione della Gru
La Gru
La posizione della gru consiste essenzialmente nello stare in piedi su una gamba sola, come fanno talvolta le gru quando riposano. Ovviamente è necessario alternare la posizione prima su una gamba e poi sull’altra, facendo attenzione a mantenere la posizione su ciascuna gamba per lo stesso tempo. La posizione corretta “da manuale” della gru si esegue portando un piede contro la coscia il più possibile vicino all’inguine, e tenendo le braccia alzate. In realtà, soprattutto all’inizio e per molti mesi, per mantenere la posizione su un piede solo sarà necessario aiutarsi appoggiando una mano sul muro, su una sedia o su un tavolo. La continua ripetizione dell’esercizio della Gru determina alla lunga un miglioramento dell’equilibrio, e quindi della capacità di rimanere su una gamba sola senza appoggi. Questo esercizio è molto importante perché migliora, ed in qualche caso riattiva, gli stimoli nervosi sui muscoli che tengono la colonna vertebrale in posizione corretta quando siamo in piedi, sia farmi che in movimento. E’ importante soprattutto per chi soffre di disturbi alla schiena, che spesso sono monolaterali; quindi, involontariamente, assumiamo delle posizioni che ci fanno sentire meno dolore; ma posizioni scorrette verso un lato, e che diventano abituali in quanto gli stimoli nervosi involontari tendono a riequilibrare il controllo muscolare sulla nuova posizione scorretta.
L’esercizio della Gru ripetuto su entrambe le gambe permette di ridistribuire in modo bilanciato su entrambi i lati del corpo, ed in particolare su tutti i muscoli della colonna vertebrale, gli stimoli nervosi con controllano la posizione eretta dei vari componenti della nostra struttura corporea.
giovedì 2 agosto 2007
Gli esercizi di movimento
Gli esercizi di movimento che faccio e che propongo sono una personale interpretazione di alcuni esercizi e suggerimenti colti dalla lettura di alcuni libri sul metodo Feldenkrais: autoeducazione attraverso il movimento. Il metodo Feldenkrais parte da una considerazione di base, forse ovvia come l’uovo di colombo; è cioè che tutti i componenti della nostra struttura corporea (ossa, muscoli, tendini, sistema nervoso ecc.) sono finalizzati al movimento. Un’altra considerazione, meno ovvia, è che nella maggior parte dei casi le posture sbagliate, che sono spesso la causa di disturbi e dolori vari, sono determinate da stati di tensione, che si cerca di ridurre o eliminare muovendoci. Se ci sentiamo indolenziti perché siamo stati a lungo fermi, in piedi o seduti, sentiamo il bisogno di camminare per eliminare le tensioni che provocano l’indolenzimento. Quando ci prende un doloroso crampo, a letto o perché siamo forzati in una posizione non corretta, l’unico modo per eliminarlo è spesso quello di camminare e muoverci. Mi piace ballare; mi è capitato di ballare anche mentre ero in stato di crisi da mal di schiena; mentre ballavo non sentivo alcun disturbo; il movimento, unito allo stato mentale di fare un’attività che piace, faceva ridurre in modo naturale (senza farmaci miorilassanti) le tensioni responsabili dei dolori. In realtà le analisi che sono alla base del metodo Feldenkrais sono ben più articolate e complessi, e sono descritte in dettaglio nel libro “Il metodo Feldenkrais” scritto proprio da Moshe Feldenkrais.
Quando ho iniziato ho provato diversi esercizi suggeriti dalla documentazione sul metodo da me studiata. Alla fine mi sono soffermato essenzialmente su due esercizi di movimento che eseguo con regolarità: Il pendolo con le ginocchia e il bilanciere sulla schiena.
Il Pendolo
Questo esercizio di movimento si esegue supini, con le braccia allargate e distese e le mani appoggiate a terra in modo da tenere ben ferme le spalle; piedi appoggiati a terra con le ginocchia leggermente piegate; si fanno oscillare le gambe a destra ed a sinistra, spingendo il movimento fino a toccare terra con la gamba. Il movimento del bacino indotto dall’oscillazione delle gambe determina il leggero effetto di rotazione sulle vertebre, contribuendo a restituire flessibilità alla colonna vertebrale. Io considero questo movimento un vero e proprio toccasana per la colonna vertebrale.
Il bilanciere
Da seduto, con le gambe allungate in avanti, ci si lascia cadere indietro rotolando sulla schiena e alzando contemporaneamente le gambe fino a circa 45° tenendo le ginocchia leggermente piegate; il peso stesso delle gambe alzate aiuterà ad alzare di nuovo il busto ruotando sulla schiena in avanti, ritornando così in posizione di partenza. Proseguire così il movimento oscillatorio in avanti e indietro facendo perno sulla colonna vertebrale. Questo esercizio è un vero proprio massaggio ai muscoli della schiena ed a tutta la colonna vertebrale; ma un massaggio del tutto naturale determinato dal movimento oscillatorio in avanti e indietro sulla schiena. E’ inoltre un esercizio che tonifica e sviluppa la muscolatura addominale, grazie alla sollecitazione degli addominali necessaria per sollevare il busto durante l’oscillazione in avanti.
Quando ho iniziato ho provato diversi esercizi suggeriti dalla documentazione sul metodo da me studiata. Alla fine mi sono soffermato essenzialmente su due esercizi di movimento che eseguo con regolarità: Il pendolo con le ginocchia e il bilanciere sulla schiena.
Il Pendolo
Questo esercizio di movimento si esegue supini, con le braccia allargate e distese e le mani appoggiate a terra in modo da tenere ben ferme le spalle; piedi appoggiati a terra con le ginocchia leggermente piegate; si fanno oscillare le gambe a destra ed a sinistra, spingendo il movimento fino a toccare terra con la gamba. Il movimento del bacino indotto dall’oscillazione delle gambe determina il leggero effetto di rotazione sulle vertebre, contribuendo a restituire flessibilità alla colonna vertebrale. Io considero questo movimento un vero e proprio toccasana per la colonna vertebrale.
Il bilanciere
Da seduto, con le gambe allungate in avanti, ci si lascia cadere indietro rotolando sulla schiena e alzando contemporaneamente le gambe fino a circa 45° tenendo le ginocchia leggermente piegate; il peso stesso delle gambe alzate aiuterà ad alzare di nuovo il busto ruotando sulla schiena in avanti, ritornando così in posizione di partenza. Proseguire così il movimento oscillatorio in avanti e indietro facendo perno sulla colonna vertebrale. Questo esercizio è un vero proprio massaggio ai muscoli della schiena ed a tutta la colonna vertebrale; ma un massaggio del tutto naturale determinato dal movimento oscillatorio in avanti e indietro sulla schiena. E’ inoltre un esercizio che tonifica e sviluppa la muscolatura addominale, grazie alla sollecitazione degli addominali necessaria per sollevare il busto durante l’oscillazione in avanti.
Gli esercizi di Stetching
Gli esercizi di Stretching sono esercizi statici che hanno come obiettivi principali quelli di migliorare la flessibilità articolare e l’allungamento muscolare mantenendo per alcune decine di secondi o per qualche minuto le posizioni previste dagli esercizi proposti, con lo scopo di recuperare un po’ della flessibilità perduta con le abitudini e le comodità della vita di tutti i giorni. Sono gli esercizi che si ispirano essenzialmente alla disciplina Yoga, che fa dei suoi “asana” una vera e propria filosofia. Ad alcuni di questi esercizi mi sono ispirato per definire la serie di esercizi che utilizzo e che consiglio di seguire a chi vorrà leggere queste mie note. Mi sono ispirato, ma reinterpretandoli, tenendo conto del fatto che difficilmente la stragrande maggioranza delle persone che hanno svolto una normale attività nel mondo occidentale di oggi sono grado di assumere molte delle “asana”, cioè le posizioni che caratterizzano lo Yoga. Fra i molti esercizi che vengono proposti in letteratura mi sono fermato sui seguenti cinque esercizi che eseguo quasi tutti i giorni e che descrivo brevemente: Inchino a terra, Triangolo, Posizione Perfetta, Pinza Light, Serpente Light, La Rovesciata.
Inchino
Dalla posizione “In ginocchio”, con le ginocchia leggermente divaricate, piegare il busto in avanti con le braccia distese, fino a toccare terra con la testa e con le mani. Questa posizione accentua l’effetto di stiramento sulle ginocchia, ma soprattutto è una delle posizioni che contribuisce a migliorare la flessibilità delle anche; esercita inoltre una azione di stiramento sulla colonna vertebrale senza determinare pericolose sollecitazioni anomale, soprattutto in situazioni di crisi più o meno acuta di mal di schiena.
Triangolo
Il nome deriva dalla posizione delle gambe a terra, disposte a formare una triangolo. Di solito si arriva in questa posizione partendo dalla posizione in ginocchio, e, spostando il busto a destra o a sinistra, ci si siede per terra mantenendo entrambe le gambe piegate verso sinistra o verso destra. Nella posizione verso destra, il piede sinistro deve essere portato vicino alla coscia destra, mentre il piede destro viene portato vicino al gluteo destro, prendendo la caviglia con la mano destra. Per mantenere la posizione, di norma è necessario aiutarsi appoggiando la mano per terra, a sinistra se le gambe sono piegate verso destra, ed a destra se le gambe sono piegate verso sinistra. La posizione va ripetuta sia con gambe a destra che con gambe a sinistra. Questa posizione ha un forte effetto di stiramento sulle anche, e pertanto è una posizione che ha una notevole efficacia per migliorare la flessibilità della zona anche-bacino. Ha inoltre un effetto di stiramento laterale sulle ginocchia. In questo esercizio di norma un adulto riesce ad appoggiare a terra un solo gluteo, a causa della insufficiente flessibilità delle anche e delle ginocchia. Ripetendo a lungo questo esercizio, la distanza da terra dell’altro gluteo tenderà a diminuire, fino ad arrivare a tenere a terra entrambi i glutei. Quando dico a lungo non intendo giorni, ma settimane e mesi.
Posizione Perfetta
È la classica posizione Yoga seduti a terra con gambe incrociate e i piedi il più possibile vicino alle cosce. La traduzione del nome originale indiano della posizione è estremamente significativa dell’utilità e dell’efficacia di questa posizione come aiuto al recupero e al mantenimento della flessibilità delle articolazioni delle ginocchia, delle caviglie e delle anche. E’ una posizione che può essere eseguita anche senza avere ancora la grande flessibilità articolare richiesta dalla “Posizione Perfetta” come viene richiesta dai maestri di Yoga o descritta nei manuali, e che, probabilmente, solo i maestri di Yoga riescono ad eseguire correttamente. Non è tanto importante quanto si riesca ad avvicinare i piedi alla cosce, e quando si riesca ad ottenere la “posizione perfetta”. In base alla mia personale esperienza, qualunque sia il grado di correttezza delle posizione, l’esercizio è comunque utile per contribuire a migliorare la flessibilità articolare delle anche e delle ginocchia. Per il mantenimento della posizione può essere di aiuto afferrare le caviglie con le mani, cercando di portare i piedi il più possibile sotto la coscia; però senza mai forzare la posizione al punto sentire dolore.
Pinza light
Dalla posizione seduto, con le gambe distese in avanti piegare il busto in avanti fino ad afferrare con le mani le dita dei piedi e a toccare con la testa le ginocchia. Nello Yoga questa posizione viene tradotta con il termine “Pinza”. Io chiamo la posizione che utilizzo nel mio programma “Pinza Light” cioè leggera, perché non arriverò mai ad afferrare le dita dei piedi, ne tantomeno riuscirò a toccare le ginocchia con la testa. Al massimo arrivo ad afferrare le caviglie. Ma anche se si arriva solo alle caviglie, o anche più in su della caviglia, questa posizione è molto utile perché, anche se esguita in modo “light”, esercita una efficace azione di stiramento sulla colonna e su tutta la parte posteriore della gamba. Una variante della Pinza Light, ancora più leggera, consiste nel piegare il busto in avanti afferrando le caviglie con le gambe divaricate. In questo modo si esercita ugualmente un’azione di stiramento sulla colonna, unitamente ad uno stiramento alle anche.
Serpente light
Dalla posizione distesi a terra in posizione prona, si mettono le mani a terra e si tendono le braccia in modo da aumentare la curvatura della colonna. Questa è la posizione Yoga del serpente perché richiama la posizione del cobra quando si mette prepara ad attaccare una preda. Io propongo di utilizzare la posizione che chiamo “serpente light” che consiste nel inarcare la schiena appoggiando a terra i gomiti, anziché le mani. In tal modo si ottiene una curvatura minore, ma più facile da ottenere senza forzare eccessivamente una curvatura della colonna opposta a quella molto più abituale che si esegue con i piegamenti in avanti. E’ comunque molto importante perché ha un effetto di stiramento sulla colonna teso a controbilanciare, almeno in parte, le posizioni della colonna e delle vertebre in tutte le attività che richiedono il piegamento in avanti della colonna vertebrale.
La rovesciata
E’ la posizione che ricorda la posizione che assume un calciatore nel momento in cui esegue una rovesciata. Si raggiunge partendo dalla posizione supina, alzando progressivamente prima le gambe, poi i glutei ed infine tutta la schiena, portando le gambe oltre la testa, con il corpo appoggiato sulle spalle. Per mantenere la posizione può essere utile sostenere il busto con le mani, mantenendo i gomiti appoggiati per terra. Questa posizione permette di esercitare un efficace stiramento di tutta la colonna vertebrale, dalle vertebre cervicali fino alle lombare, in modo molto naturale, in quanto determinato dalla sola pressione esercitata dal peso delle gambe.
Inchino
Dalla posizione “In ginocchio”, con le ginocchia leggermente divaricate, piegare il busto in avanti con le braccia distese, fino a toccare terra con la testa e con le mani. Questa posizione accentua l’effetto di stiramento sulle ginocchia, ma soprattutto è una delle posizioni che contribuisce a migliorare la flessibilità delle anche; esercita inoltre una azione di stiramento sulla colonna vertebrale senza determinare pericolose sollecitazioni anomale, soprattutto in situazioni di crisi più o meno acuta di mal di schiena.
Triangolo
Il nome deriva dalla posizione delle gambe a terra, disposte a formare una triangolo. Di solito si arriva in questa posizione partendo dalla posizione in ginocchio, e, spostando il busto a destra o a sinistra, ci si siede per terra mantenendo entrambe le gambe piegate verso sinistra o verso destra. Nella posizione verso destra, il piede sinistro deve essere portato vicino alla coscia destra, mentre il piede destro viene portato vicino al gluteo destro, prendendo la caviglia con la mano destra. Per mantenere la posizione, di norma è necessario aiutarsi appoggiando la mano per terra, a sinistra se le gambe sono piegate verso destra, ed a destra se le gambe sono piegate verso sinistra. La posizione va ripetuta sia con gambe a destra che con gambe a sinistra. Questa posizione ha un forte effetto di stiramento sulle anche, e pertanto è una posizione che ha una notevole efficacia per migliorare la flessibilità della zona anche-bacino. Ha inoltre un effetto di stiramento laterale sulle ginocchia. In questo esercizio di norma un adulto riesce ad appoggiare a terra un solo gluteo, a causa della insufficiente flessibilità delle anche e delle ginocchia. Ripetendo a lungo questo esercizio, la distanza da terra dell’altro gluteo tenderà a diminuire, fino ad arrivare a tenere a terra entrambi i glutei. Quando dico a lungo non intendo giorni, ma settimane e mesi.
Posizione Perfetta
È la classica posizione Yoga seduti a terra con gambe incrociate e i piedi il più possibile vicino alle cosce. La traduzione del nome originale indiano della posizione è estremamente significativa dell’utilità e dell’efficacia di questa posizione come aiuto al recupero e al mantenimento della flessibilità delle articolazioni delle ginocchia, delle caviglie e delle anche. E’ una posizione che può essere eseguita anche senza avere ancora la grande flessibilità articolare richiesta dalla “Posizione Perfetta” come viene richiesta dai maestri di Yoga o descritta nei manuali, e che, probabilmente, solo i maestri di Yoga riescono ad eseguire correttamente. Non è tanto importante quanto si riesca ad avvicinare i piedi alla cosce, e quando si riesca ad ottenere la “posizione perfetta”. In base alla mia personale esperienza, qualunque sia il grado di correttezza delle posizione, l’esercizio è comunque utile per contribuire a migliorare la flessibilità articolare delle anche e delle ginocchia. Per il mantenimento della posizione può essere di aiuto afferrare le caviglie con le mani, cercando di portare i piedi il più possibile sotto la coscia; però senza mai forzare la posizione al punto sentire dolore.
Pinza light
Dalla posizione seduto, con le gambe distese in avanti piegare il busto in avanti fino ad afferrare con le mani le dita dei piedi e a toccare con la testa le ginocchia. Nello Yoga questa posizione viene tradotta con il termine “Pinza”. Io chiamo la posizione che utilizzo nel mio programma “Pinza Light” cioè leggera, perché non arriverò mai ad afferrare le dita dei piedi, ne tantomeno riuscirò a toccare le ginocchia con la testa. Al massimo arrivo ad afferrare le caviglie. Ma anche se si arriva solo alle caviglie, o anche più in su della caviglia, questa posizione è molto utile perché, anche se esguita in modo “light”, esercita una efficace azione di stiramento sulla colonna e su tutta la parte posteriore della gamba. Una variante della Pinza Light, ancora più leggera, consiste nel piegare il busto in avanti afferrando le caviglie con le gambe divaricate. In questo modo si esercita ugualmente un’azione di stiramento sulla colonna, unitamente ad uno stiramento alle anche.
Serpente light
Dalla posizione distesi a terra in posizione prona, si mettono le mani a terra e si tendono le braccia in modo da aumentare la curvatura della colonna. Questa è la posizione Yoga del serpente perché richiama la posizione del cobra quando si mette prepara ad attaccare una preda. Io propongo di utilizzare la posizione che chiamo “serpente light” che consiste nel inarcare la schiena appoggiando a terra i gomiti, anziché le mani. In tal modo si ottiene una curvatura minore, ma più facile da ottenere senza forzare eccessivamente una curvatura della colonna opposta a quella molto più abituale che si esegue con i piegamenti in avanti. E’ comunque molto importante perché ha un effetto di stiramento sulla colonna teso a controbilanciare, almeno in parte, le posizioni della colonna e delle vertebre in tutte le attività che richiedono il piegamento in avanti della colonna vertebrale.
La rovesciata
E’ la posizione che ricorda la posizione che assume un calciatore nel momento in cui esegue una rovesciata. Si raggiunge partendo dalla posizione supina, alzando progressivamente prima le gambe, poi i glutei ed infine tutta la schiena, portando le gambe oltre la testa, con il corpo appoggiato sulle spalle. Per mantenere la posizione può essere utile sostenere il busto con le mani, mantenendo i gomiti appoggiati per terra. Questa posizione permette di esercitare un efficace stiramento di tutta la colonna vertebrale, dalle vertebre cervicali fino alle lombare, in modo molto naturale, in quanto determinato dalla sola pressione esercitata dal peso delle gambe.
mercoledì 1 agosto 2007
Le posizioni del Bambino
A tutti sarà capitato di notare la grande flessibilità dei bambini, che, almeno fino ai tre o quattro anni di età, sono in grado di portare in modo del tutto naturale i piedi al livello della testa. Si può essere portati a pensare che ciò sia dovuto al fatto che i bambini hanno le ossa più flessibili. Non è vero! Le ossa dei bambini sono completamente formate e rigide come quelle degli adulti. La maggiore flessibilità è nelle articolazioni e nei muscoli antagonisti, che non pongono resistenza ai movimenti. Questa flessibilità si perde via via nel tempo, per effetto delle abitudini di vita, che non richiedono di utilizzare interamente i gradi di flessibilità che la natura ci ha fornito. Quindi, progressivamente, la flessibilità delle articolazioni e dei muscoli diminuisce.
Guardate le posizioni che assumono i bambini, soprattutto nell’età prescolare. Quando giocano. sono sempre per terra in varie posizioni che eseguono in modo naturale: accosciati (come una Rana), in ginocchio, a quattro zampe o seduti.
La Rana
E’ il più semplice e banale degli esercizi, che ognuno è in grado di fare e spesso fa quotidianamente nella vita di tutti i giorni. E’ un esercizio di posizione che consiste semplicemente nel piegarsi sulle ginocchia il più possibile, sollevando da terra i talloni ed appoggiando per terra le mani, e nel mantenere la posizione per alcune decine di secondi. E’ un esercizio semplice, ma molto utile, soprattutto al mattino appena alzati, o dopo essere stati seduti per molte ore senza alzarsi. L’esercizio permette infatti di restituire mobilità alle articolazioni delle ginocchia e delle caviglie, dopo che sono rimaste immobili per molte ore. Nonostante la semplicità dell’esercizio, è probabile che, la mattina appena alzati o dopo una prolungata immobilità degli arti inferiori, il posizionarsi in accosciata possa presentare qualche difficoltà, a causa delle ginocchia indolenzite. E’ quindi sempre bene seguire alcuni semplici accorgimenti: abbassare il baricentro del corpo piegando il busto in avanti prima di iniziare il piegamento delle ginocchia; scendere lentamente, appoggiando le mani per terra, su una sedia o su un mobile per ridurre lo sforzo delle ginocchia in fase di piegamento.
In Ginocchio
In ginocchio per terra. E’ un’altra posizione in cui si mettono spesso i bambini quando giocano.
Le ginocchia appoggiate su un tappeto, a piedi nudi e distesi, e con i glutei appoggiati sui talloni.
E’ una posizione di assoluto riposo, che però produce senza sforzo alcuno un efficace stiramento dei muscoli della coscia, ed aiuta a restituire flessibilità e mobilità alle articolazioni del ginocchio e della caviglia e del piede.
A quattro Zampe
Mani e piedi appoggiati per terra e gambe tese. Altra posizione naturale per il bambino; prima ancora di imparare a camminare. Sembra una posizione banale; non è assolutamente difficile da assumere. E’ difficile mantenerla per un po’ di tempo. Basterebbe un minuto al giorno. Permette di esercitare un salutare stiramento su piede, caviglia, tendine di Achille e di tutta la parte posteriore della gamba: tendini e muscoli. E’ inoltre un esercizio utile per mani, braccia e spalla. La mano appoggiata a terra esercita uno stiramento su dita mano e polso; mentre l’appoggio in compressione del peso del corpo sulle braccia e sulle spalle aiuta a controbilanciare le sollecitazioni in trazione che normalmente interessano braccia a spalle: trasporto di borse, valigie, buste del supermercato e quant’altro.
A quattro Zampe con ginocchia a terra
E’ una posizione più facile da mantenere più a lungo per la minor pressione sulla mani e sulle braccia e senza pressione sul piede.
Ha le stesse azioni delle quattro Zampe con piede a terra, con minore pressione su mani e braccia in quanto il peso che grava sulle braccia è minore; e quindi l’effetto di stiramento è minore, controbilanciato però dalla maggiore facilità di mantenere la posizione più a lungo. Ovviamente, in questa posizione non c’è l’effetto di stiramento sulla gamba e sulla caviglia.
Seduti per terra
Altra posizione naturale, per il bambino e non solo. Piano piano, con seggioloni, banchi di scuola sedie più o meno comode, poltrone e divani, abbiamo perso la capacità di stare seduti per terra. Quando siamo costretti a farlo, lo facciamo con grande difficoltà trovando la posizione estremamente scomoda. Ed è vero, perché abbiamo perso la flessibilità articolare che, da bambini, ci permetteva di stare comodamente seduti per terra, sul pavimento, sul tappeto di casa e, per i più fortunati, sull’erba dei prati. Seduti sul tappeto, con gambe piegate o tese, è una posizione che contribuisce fortemente a migliorare la flessibilità anche-bacino. E se proprio non ci riuscite, almeno all’inizio, sedetevi su un cuscino, e magari, vicino ad una parete che vi permetta di appoggiare la schiena e quindi aiuti a mantenere per alcuni minuti la posizione.
Guardate le posizioni che assumono i bambini, soprattutto nell’età prescolare. Quando giocano. sono sempre per terra in varie posizioni che eseguono in modo naturale: accosciati (come una Rana), in ginocchio, a quattro zampe o seduti.
La Rana
E’ il più semplice e banale degli esercizi, che ognuno è in grado di fare e spesso fa quotidianamente nella vita di tutti i giorni. E’ un esercizio di posizione che consiste semplicemente nel piegarsi sulle ginocchia il più possibile, sollevando da terra i talloni ed appoggiando per terra le mani, e nel mantenere la posizione per alcune decine di secondi. E’ un esercizio semplice, ma molto utile, soprattutto al mattino appena alzati, o dopo essere stati seduti per molte ore senza alzarsi. L’esercizio permette infatti di restituire mobilità alle articolazioni delle ginocchia e delle caviglie, dopo che sono rimaste immobili per molte ore. Nonostante la semplicità dell’esercizio, è probabile che, la mattina appena alzati o dopo una prolungata immobilità degli arti inferiori, il posizionarsi in accosciata possa presentare qualche difficoltà, a causa delle ginocchia indolenzite. E’ quindi sempre bene seguire alcuni semplici accorgimenti: abbassare il baricentro del corpo piegando il busto in avanti prima di iniziare il piegamento delle ginocchia; scendere lentamente, appoggiando le mani per terra, su una sedia o su un mobile per ridurre lo sforzo delle ginocchia in fase di piegamento.
In Ginocchio
In ginocchio per terra. E’ un’altra posizione in cui si mettono spesso i bambini quando giocano.
Le ginocchia appoggiate su un tappeto, a piedi nudi e distesi, e con i glutei appoggiati sui talloni.
E’ una posizione di assoluto riposo, che però produce senza sforzo alcuno un efficace stiramento dei muscoli della coscia, ed aiuta a restituire flessibilità e mobilità alle articolazioni del ginocchio e della caviglia e del piede.
A quattro Zampe
Mani e piedi appoggiati per terra e gambe tese. Altra posizione naturale per il bambino; prima ancora di imparare a camminare. Sembra una posizione banale; non è assolutamente difficile da assumere. E’ difficile mantenerla per un po’ di tempo. Basterebbe un minuto al giorno. Permette di esercitare un salutare stiramento su piede, caviglia, tendine di Achille e di tutta la parte posteriore della gamba: tendini e muscoli. E’ inoltre un esercizio utile per mani, braccia e spalla. La mano appoggiata a terra esercita uno stiramento su dita mano e polso; mentre l’appoggio in compressione del peso del corpo sulle braccia e sulle spalle aiuta a controbilanciare le sollecitazioni in trazione che normalmente interessano braccia a spalle: trasporto di borse, valigie, buste del supermercato e quant’altro.
A quattro Zampe con ginocchia a terra
E’ una posizione più facile da mantenere più a lungo per la minor pressione sulla mani e sulle braccia e senza pressione sul piede.
Ha le stesse azioni delle quattro Zampe con piede a terra, con minore pressione su mani e braccia in quanto il peso che grava sulle braccia è minore; e quindi l’effetto di stiramento è minore, controbilanciato però dalla maggiore facilità di mantenere la posizione più a lungo. Ovviamente, in questa posizione non c’è l’effetto di stiramento sulla gamba e sulla caviglia.
Seduti per terra
Altra posizione naturale, per il bambino e non solo. Piano piano, con seggioloni, banchi di scuola sedie più o meno comode, poltrone e divani, abbiamo perso la capacità di stare seduti per terra. Quando siamo costretti a farlo, lo facciamo con grande difficoltà trovando la posizione estremamente scomoda. Ed è vero, perché abbiamo perso la flessibilità articolare che, da bambini, ci permetteva di stare comodamente seduti per terra, sul pavimento, sul tappeto di casa e, per i più fortunati, sull’erba dei prati. Seduti sul tappeto, con gambe piegate o tese, è una posizione che contribuisce fortemente a migliorare la flessibilità anche-bacino. E se proprio non ci riuscite, almeno all’inizio, sedetevi su un cuscino, e magari, vicino ad una parete che vi permetta di appoggiare la schiena e quindi aiuti a mantenere per alcuni minuti la posizione.
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