Gli esercizi di Stetching

Gli esercizi di Stretching sono esercizi statici che hanno come obiettivi principali quelli di migliorare la flessibilità articolare e l’allungamento muscolare mantenendo per alcune decine di secondi o per qualche minuto le posizioni previste dagli esercizi proposti, con lo scopo di recuperare un po’ della flessibilità perduta con le abitudini e le comodità della vita di tutti i giorni. Sono gli esercizi che si ispirano essenzialmente alla disciplina Yoga, che fa dei suoi “asana” una vera e propria filosofia. Ad alcuni di questi esercizi mi sono ispirato per definire la serie di esercizi che utilizzo e che consiglio di seguire a chi vorrà leggere queste mie note. Mi sono ispirato, ma reinterpretandoli, tenendo conto del fatto che difficilmente la stragrande maggioranza delle persone che hanno svolto una normale attività nel mondo occidentale di oggi sono grado di assumere molte delle “asana”, cioè le posizioni che caratterizzano lo Yoga. Fra i molti esercizi che vengono proposti in letteratura mi sono fermato sui seguenti cinque esercizi che eseguo quasi tutti i giorni e che descrivo brevemente: Inchino a terra, Triangolo, Posizione Perfetta, Pinza Light, Serpente Light, La Rovesciata.

Inchino
Dalla posizione “In ginocchio”, con le ginocchia leggermente divaricate, piegare il busto in avanti con le braccia distese, fino a toccare terra con la testa e con le mani. Questa posizione accentua l’effetto di stiramento sulle ginocchia, ma soprattutto è una delle posizioni che contribuisce a migliorare la flessibilità delle anche; esercita inoltre una azione di stiramento sulla colonna vertebrale senza determinare pericolose sollecitazioni anomale, soprattutto in situazioni di crisi più o meno acuta di mal di schiena.

Triangolo
Il nome deriva dalla posizione delle gambe a terra, disposte a formare una triangolo. Di solito si arriva in questa posizione partendo dalla posizione in ginocchio, e, spostando il busto a destra o a sinistra, ci si siede per terra mantenendo entrambe le gambe piegate verso sinistra o verso destra. Nella posizione verso destra, il piede sinistro deve essere portato vicino alla coscia destra, mentre il piede destro viene portato vicino al gluteo destro, prendendo la caviglia con la mano destra. Per mantenere la posizione, di norma è necessario aiutarsi appoggiando la mano per terra, a sinistra se le gambe sono piegate verso destra, ed a destra se le gambe sono piegate verso sinistra. La posizione va ripetuta sia con gambe a destra che con gambe a sinistra. Questa posizione ha un forte effetto di stiramento sulle anche, e pertanto è una posizione che ha una notevole efficacia per migliorare la flessibilità della zona anche-bacino. Ha inoltre un effetto di stiramento laterale sulle ginocchia. In questo esercizio di norma un adulto riesce ad appoggiare a terra un solo gluteo, a causa della insufficiente flessibilità delle anche e delle ginocchia. Ripetendo a lungo questo esercizio, la distanza da terra dell’altro gluteo tenderà a diminuire, fino ad arrivare a tenere a terra entrambi i glutei. Quando dico a lungo non intendo giorni, ma settimane e mesi.

Posizione Perfetta
È la classica posizione Yoga seduti a terra con gambe incrociate e i piedi il più possibile vicino alle cosce. La traduzione del nome originale indiano della posizione è estremamente significativa dell’utilità e dell’efficacia di questa posizione come aiuto al recupero e al mantenimento della flessibilità delle articolazioni delle ginocchia, delle caviglie e delle anche. E’ una posizione che può essere eseguita anche senza avere ancora la grande flessibilità articolare richiesta dalla “Posizione Perfetta” come viene richiesta dai maestri di Yoga o descritta nei manuali, e che, probabilmente, solo i maestri di Yoga riescono ad eseguire correttamente. Non è tanto importante quanto si riesca ad avvicinare i piedi alla cosce, e quando si riesca ad ottenere la “posizione perfetta”. In base alla mia personale esperienza, qualunque sia il grado di correttezza delle posizione, l’esercizio è comunque utile per contribuire a migliorare la flessibilità articolare delle anche e delle ginocchia. Per il mantenimento della posizione può essere di aiuto afferrare le caviglie con le mani, cercando di portare i piedi il più possibile sotto la coscia; però senza mai forzare la posizione al punto sentire dolore.

Pinza light
Dalla posizione seduto, con le gambe distese in avanti piegare il busto in avanti fino ad afferrare con le mani le dita dei piedi e a toccare con la testa le ginocchia. Nello Yoga questa posizione viene tradotta con il termine “Pinza”. Io chiamo la posizione che utilizzo nel mio programma “Pinza Light” cioè leggera, perché non arriverò mai ad afferrare le dita dei piedi, ne tantomeno riuscirò a toccare le ginocchia con la testa. Al massimo arrivo ad afferrare le caviglie. Ma anche se si arriva solo alle caviglie, o anche più in su della caviglia, questa posizione è molto utile perché, anche se esguita in modo “light”, esercita una efficace azione di stiramento sulla colonna e su tutta la parte posteriore della gamba. Una variante della Pinza Light, ancora più leggera, consiste nel piegare il busto in avanti afferrando le caviglie con le gambe divaricate. In questo modo si esercita ugualmente un’azione di stiramento sulla colonna, unitamente ad uno stiramento alle anche.

Serpente light
Dalla posizione distesi a terra in posizione prona, si mettono le mani a terra e si tendono le braccia in modo da aumentare la curvatura della colonna. Questa è la posizione Yoga del serpente perché richiama la posizione del cobra quando si mette prepara ad attaccare una preda. Io propongo di utilizzare la posizione che chiamo “serpente light” che consiste nel inarcare la schiena appoggiando a terra i gomiti, anziché le mani. In tal modo si ottiene una curvatura minore, ma più facile da ottenere senza forzare eccessivamente una curvatura della colonna opposta a quella molto più abituale che si esegue con i piegamenti in avanti. E’ comunque molto importante perché ha un effetto di stiramento sulla colonna teso a controbilanciare, almeno in parte, le posizioni della colonna e delle vertebre in tutte le attività che richiedono il piegamento in avanti della colonna vertebrale.

La rovesciata
E’ la posizione che ricorda la posizione che assume un calciatore nel momento in cui esegue una rovesciata. Si raggiunge partendo dalla posizione supina, alzando progressivamente prima le gambe, poi i glutei ed infine tutta la schiena, portando le gambe oltre la testa, con il corpo appoggiato sulle spalle. Per mantenere la posizione può essere utile sostenere il busto con le mani, mantenendo i gomiti appoggiati per terra. Questa posizione permette di esercitare un efficace stiramento di tutta la colonna vertebrale, dalle vertebre cervicali fino alle lombare, in modo molto naturale, in quanto determinato dalla sola pressione esercitata dal peso delle gambe.